元気な今だからこそ、フレイル予防を始めましょう！

フレイルという言葉を知っていますか？

「以前と比べて体力が落ちた」「あまり食欲がない」「外出せず、家の中で過ごすことが多い」と感じる機会がある方はフレイル状態かもしれません。

フレイルとは、年齢とともに心身の活力（筋力、認知機能、社会との繋がり）が低下し、健康と要介護状態の中間にある状態を言います。

3つのフレイルは互いに影響しあっています。

そのため、連鎖していく悪循環を断ち切ることが大切です。

心のフレイルが認知症や活動量低下をもたらし、更に筋力を低下させます。

身体フレイルは足腰の筋力低下や転倒しやすくなることにより社会参加を減少させます。

社会性フレイルは交流が減りうつや認知機能を低下させることに繋がります。

 

3つのフレイルは互いに影響しあっています。

そのため、連鎖していく悪循環を断ち切ることが大切です。

フレイルのチェック

フレイルを放置すると要介護状態になる可能性があります。

まずは、自分の状態をチェックしてみましょう。

フレイルを予防するには

運動不足、栄養不足、刺激の低下などにより生じたフレイルは、普段からの心がけで予防、改善することができます。

自分の変化に気づき、早めに対策しましょう。

フレイルを予防するには、運動・歯や栄養・社会参加の3本柱を意識することが大切です。

運動

座りっぱなしの時間を減らし、歩行や筋肉トレーニングを行いましょう。

筋力の低下を防ぐことで、転倒・骨折で寝たきりになるリスクも軽減します。

椅子を使用する運動を行う際は、重くて丈夫な椅子を選び安全に行いましょう。

また、持病がある場合や治療中の場合は、医師と相談した上で無理のない範囲で行いましょう。

•  かかと上げ運動

　テレビを見ながらゆっくりかかとを上げ下げする。

• ウォーキング

　普段より歩幅を広くする、また、早く歩く。

• 椅子に座ってスクワット

　深呼吸をするペースで5～6回繰り返す。太ももの前後の筋肉、おしり周辺の筋肉に力を入れることを意識しましょう。
　支えが必要な人は無理せず机に手や指をついて行いましょう。

• もも上げ運動

　椅子に深く腰掛け、つま先を真上に向けながらゆっくりと膝を伸ばす。左右10回ずつゆっくり行いましょう。

 

歯・栄養

高齢期は、メタボ対策が重視された中高年期と異なり、低栄養への注意が重要になってきます。からだは、食べたものから作られます。からだに必要な栄養が足りないと、筋力が落ちることに繋がります。筋力低下を防ぐために、1日3食、規則正しく食事をとり、たんぱく質を多く含む食品を摂取しましょう。

 

抜けた歯をそのままにしていたり、合わなくなった義歯を使用していたり、歯周病やむし歯を放置していませんか？

日頃から食事や会話等をスムーズに行うために必要な歯と口の健康を保つことは大切です。丁寧に歯を磨くなど、歯と口のケアをしっかりと行い、定期的に歯科検診を受けましょう。

また、高齢になると噛む力や舌の運動、飲み込む力などが低下します。「あいうべ体操」をはじめとする健口（けんこう）体操を行い、口の機能を維持向上できるようにしましょう。

社会参加

• 趣味の集まりに参加する

　楽しい集まりをきっかけに外出してみましょう。

• 社会活動、地域活動

　仕事、ボランティアなどの社会参加は、いきいきとした日々を過ごすために大切です。

• 毎日買い物に出かける

　買い置きをせず、こまめに買い物に出ることも社会参加に繋がります。

 

予防の3本柱の中でも特に、社会参加の減少は、フレイルの最初の入口になりやすいと言われています。

地域のボランティアに参加したり、趣味のクラブに入会したり、自分に合った活動を見つけて取り組んでみましょう。

フレイル予防には、目と耳の健康も大切です

目が見えにくいなどありませんか？

目が疲れやすかったり、段差や階段で先が見えにくいと感じたことはありませんか？

40歳を過ぎると、体力が衰えるのと同じように目も衰えてきます。

視力や視野などの視機能が大きく低下する前に適切な治療や対処を行うことで、視機能の低下を抑えることができます。しかし、未治療のまま放置すると、白内障や緑内障に繋がります。特に、緑内障は視覚障害の原因の約4割を占めています。

健康な目で長生きするためには、早期発見・早期予防が重要になります。

耳の聴こえが気になりませんか？

加齢により、聴力も低下します。

聴力の低下が原因で、コミュニケーションが困難になり、ひいては孤立感や認知機能の低下を引き起こすことがあります。

• チェックしてみましょう

聴こえについての簡単なセルフチェックをしてみましょう

• 厚生労働省　「聴こえにくさ」感じていませんか？（耳の健康チェック）（外部リンク）

定期的に検診を受けましょう

目も耳も、定期的な検診を受けて早期対応をすることが大切です。

目の病気の多くが進行しないと自覚症状が現れにくいという特徴があります。40歳を過ぎたら定期的に検診を受け目の健康を守りましょう。

また、聞こえの変化を感じたら、早めに耳鼻咽喉科を受診しましょう。

 

 

参考情報

令和5年度作成の動画です。
事業の名称、内容等が一部変更となっています。

詳しくは、健康づくり支援課へお問い合わせください。

あいうべ体操

• あいうべ体操（外部リンク）

スキマ時間でフレイル予防

• スキマ時間でフレイル予防（外部リンク）