大人の食育（働き世代・子育て世代編）
成人期の働き世代・子育て世代は、家庭や職場等でも責任や仕事が増えて、ライフスタイルが目まぐるしく変化する時期です。時間に余裕が持てず、自分自身の健康管理が後回しになりがちな時期ですが、自分自身や家族のためにも今の食生活を見直して、健康づくりに取り組みましょう。
適正体重を維持しましょう
適正体重（標準体重）は、BMI（Body Mass Index）で判定することができます。自分の適正体重を知り、エネルギーの「摂取量」と「消費量」のバランスがとれているかをBMIで評価してみましょう。日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）としており、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。
体重を測る習慣を持ち、適正体重を維持するよう心がけましょう。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 年齢（歳） | 目標とするBMI |
|---|---|
|
18～49 |
18.5～24.9 |
| 50～64 | 20.0～24.9 |
| 65～74 | 21.5～24.9 |
| 75以上 | 21.5～24.9 |
※日本人の食事摂取基準（2020年版）
1日3食、バランスのよい食事をしましょう
健康な身体を維持するためには、バランスのよい食事をとることが大切です。バランスのよい食事とは、「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事です。毎食「主食」「主菜」「副菜」をそろえることが難しい場合は、1日3食の内の2食だけでもそろえられるように心がけましょう。
- 主食：ごはん、パン、麺類など
主に炭水化物の供給源で、エネルギーのもとになります。 - 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
主にたんぱく質や脂質の供給源で、血や筋肉・骨を作ります。 - 副菜：野菜、海藻、きのこ、いもなど
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で、体の調子を整えます。
野菜をたくさん食べましょう
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、しっかり食べることで体重コントロールや高血圧、2型糖尿病などの予防に効果があると言われています。野菜の1日の目標摂取量は350g以上です。料理にすると、おおよそ小鉢5皿分になります。不足しがちな野菜を毎日たくさん食べることを心がけましょう。
詳しくは「今よりプラス1回野菜を食べましょう」を参考にしてください。
食塩のとり過ぎに注意しましょう
食塩のとり過ぎはむくみや高血圧の原因となります。
1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧予防のためには6g未満ですが、ほとんどの方が目標値を上回っていると言われています。普段の食事が少しの工夫でおいしい減塩料理になります。「今よりマイナス1g」を目標に、減塩を意識しましょう。
詳しくは「今日から減塩生活」を参考にしてください。
毎日朝食を食べましょう
朝食は体や脳の働きを活性化させ、1日を元気に過ごすために必要です。朝食を食べないまま活動すると、「仕事や家事がはかどらない」「イライラする」「体が重く、だるい」などの弊害を招きやすくなります。
現在、朝食を食べる習慣がない方は、手軽に用意できるバナナやヨーグルト、おにぎり、野菜ジュースなど何か少しでも食べるところからはじめましょう。少し余裕がある方や食欲が出てきたらバランスを考えた朝食を心がけましょう。
詳しくは「朝食で元気に1日をスタート！」を参考にしてください。
地産地消をご存知ですか？
地産地消とは、「地元で生産されたものを地元で消費する」ことです。身近で収穫された旬の地場産物は、新鮮で栄養価が高く、つくった人の顔が見えるので安心して食べることができます。また、地産地消は輸送距離が短くなるため、環境にやさしく、地域農業の活性化にもつながります。
地産地消を意識して、積極的に川越産の食材を購入しましょう。
年に1度は健（検）診を受けましょう
「忙しい」「特に症状がない」からと後回しにせず、定期的に健康診査、がん検診、歯科健診を受け、生活習慣病の発症と重症化を予防しましょう。
成人期の食事Q＆A
Q. 間食がやめられません。毎日食べても大丈夫でしょうか？
1日3食の食事がしっかり食べられる場合は、間食は必要ありません。しかし、「心の栄養」と言われるように少し食べることで幸福感や安心感を得られることもあります。もし、間食をとる場合は、1日200kcal以内が目安になります。市販の菓子類を食べる際は、栄養成分表示のエネルギーを確認しましょう。
Q. お酒を飲みすぎてしまいます。アルコールの適量はどのくらいですか？
お酒を飲む場合は、適量を心がけることで、生活習慣病やさまざまな病気のリスクを減らすことができます。飲みすぎには十分に気を付けましょう。
日本人のアルコールの適量は、1日平均純アルコールで約20g程度です。主な酒類の純アルコール20gの目安は下記のとおりです。
- ビール5度：中ビン1本（500ml）
- 日本酒15度：1合弱（180ml）
- 焼酎25度：グラス1杯（100ml）
- ワイン12度：グラス2杯弱（200ml）
- ウイスキー40度：ダブル1杯（60ml）
- （注釈）女性は、この基準の1/2～2/3程度が適量です。
- （注釈）お酒に弱い方や高齢の方は、より少量の飲酒が適当です。
Q. 缶コーヒーや炭酸飲料を毎日飲むと砂糖のとり過ぎになりますか？
市販の甘い飲み物には多くの糖分が含まれています。果糖やブドウ糖を多くとることで急激な血糖値の上昇につながり、体脂肪の合成促進や中性脂肪を上げやすくしてしまいます。水分補給は水やお茶などの糖質の少ないものを選びましょう。
詳しくは「甘い飲み物に注意！」を参考にしてください。
Q. コンビニのお弁当や外食が多いです。気を付けたほうがいいことはありますか？
コンビニのお弁当や外食は、選び方によって、エネルギーや栄養素が大きく変わります。
コンビニの食品を選ぶ際は、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて選びましょう。特に、野菜が不足しがちになるため、「副菜」がしっかりとれるかを確認することがポイントです。最近では、1日分の野菜がとれるお弁当も販売されているため、上手に活用できるといいですね。
外食でも単品だけでなく、定食のメニューを選ぶことで品数を増やしたり、丼ものやラーメンでも具がたっぷり入った中華丼や野菜たっぷりラーメンを選び、バランスのよい食事になるよう工夫しましょう。また、食塩をとり過ぎてしまうことが多いため、汁物や漬物などは残す、濃い味付けのものを組み合わせないようにするなど注意をしましょう。
詳しくは「コンビニごはん、どう選ぶ？」を参考にしてください。
Q. 最近、体重が増えてきました。メタボにならないか心配です。
1回の食事でまとめ食いをすることはありませんか？毎日間食をとることが習慣になっていませんか？揚げ物や肉の脂などの「あぶら」を多くとり過ぎていませんか？お酒を飲みすぎていませんか？毎日の食生活を振り返ってみましょう。
食生活の基本は1日3食、バランスのよい食事を適量とることです。自分の食事量や栄養バランスが適切か気になる時は、食事バランスガイドで「何を」「どれだけ」食べたら良いかを確認してみましょう。また、適正体重を維持するためには食事だけではなく、運動とセットで取り組みましょう。
詳しくは厚生労働省の「食事バランスガイドとは？」をご覧ください。
Q. 痩せ体型ですが、太りたくないためダイエットをしています。何か問題はありますか？
摂取エネルギーが不足していると、鉄欠乏性貧血やだるい・疲れやすいといった症状や月経の異常、骨量の低下などの様々な弊害を誘発する可能性があるため、適正体重を維持することが大切です。食事バランスガイドを確認し、バランスのよい食事を適量食べることを心がけましょう。
Q. 1日2食が習慣になっています。このままの食事リズムを続けても大丈夫ですか？
1日2回の食事では空腹の時間が長くなるため、1回の食事でまとめ食いをしたり、間食をとりすぎてエネルギーをためやすく太りやすい体質につながる可能性があります。食事は1日3回規則正しい時間にとることを目指しましょう。
Q. 牛乳・乳製品や果物は毎日食べたほうがいいですか？
不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をとるために、牛乳・乳製品や果物は毎日適量をとりましょう。
1日の目安量は下記の「牛乳・乳製品や果物も毎日食べましょう」を参考にしてください。
レシピ紹介
簡単に作れる野菜料理をご紹介します。ぜひ参考にしてください。
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